Så räknas 1RM
Räknaren använder två vanliga formler och visar medelvärdet.
Epley: 1RM = vikt × (1 + reps ÷ 30)
Brzycki: 1RM = vikt × 36 ÷ (37 − reps)
Exempel: 100 kg × 5 reps. Epley ger 116,7 kg och Brzycki 112,5 kg. Medelvärdet blir 114,6 kg.
Varför max 12 reps?
Formlerna blir sämre ju fler reps du gör. Med 3 till 6 reps brukar uppskattningen ligga nära. Med 12 eller fler reps kan felet bli stort, eftersom uthållighet då spelar större roll än styrka.
Träna med procent av max
Många program anger vikten som procent av 1RM. Räknaren visar vikten för 70–95 %.
- 90–95 %: 1–3 reps, maxstyrka.
- 80–85 %: 4–6 reps, styrka.
- 70–75 %: 8–12 reps, muskelbyggnad.
Gäller för alla övningar
Formeln fungerar för bänkpress, knäböj, marklyft och militärpress. Den fungerar sämre för små övningar som bicepscurl. Vill du också räkna ut din pulszon finns maxpulsräknaren.